TEKNIK BENCH PRESS FITNESS MANIA

FLAT BARBELL PRESS

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
• Kedua telapak kaki menempel lantai.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
• Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Cable Crossover

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
• Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
• Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
• Posisi siku sejajar dengan bahu
• Sudut lengan sedikit ditekuk
• Posisi lengan disatukan di depan dada
• Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
• Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
• Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Flat Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
• Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada
• Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
• Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Incline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Flat Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Incline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Machine Chest Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
• Posisi siku sejajar dengan bahu
• Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
• Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Pec Deck

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar
• Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
• Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada
• Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell Flies

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Posisi siku sedikit ditekuk
• Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
• Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
• Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Incline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Wide Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda
• Regangkan tangan melebar kira-kira 20 cm ke kiri dan ke kanan bahu Anda
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Close Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda
• Taruhlah tangan Anda di depan dada Anda (menyempit) sehingga ibu jari dan jari telunjuk berdekatan membentuk segitiga di bawah dada Anda
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan kaki berada di atas bangku seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

sumber: duniafitness.com

tips belanja online yang aman

Menyambung tulisan sebelumnya, tentang belanja online saya sempat berjanji untuk membahas cara belanja online secara aman (paling tidak minimal resiko untuk salah). Yang perlu diingat adalah ini versi saya pribadi, jadi bisa jadi berbeda dari banyak tulisan yang membahas masalah serupa.

Tips Belanja Online Secara Aman :

1. Periksa reputasi website atau situs tempat anda belanja
Sebuah situs e-commerce atau yang lazim disebut toko online ini dapat dengan mudah dicari di internet melalui mesin pencari. Bentuknya bisa bermacam-macam, maka jangan heran kalau tiba-tiba ada email masuk yang menawarkan produk tertentu. Tapi bila ingin berbelanja ke toko online ini sebaiknya periksa apakah situs ini baru atau tidak, banyak pengunjung dan jumlah anggota (member), malah kalau iseng cek juga peringkat Alexa dan PageRank-nya. Semakin lama situs eksis dan jumlah membernya banyak dapat dipastikan toko online tersebut bagus dan terpercaya.

2. Cari referensi
Setiap penjual online membutuhkan testimonial dari para pelanggannya untuk membuktikan dia adalah penjual terpercaya (recommended seller). Ini bisa kita manfaatkan untuk mencari informasi lebih. Cek apakah banyak sanjungan atau komplain. Komplain juga bisa dibagi beberapa jenis, apakah komplain harga, lama pengiriman atau barang yang dikirim tidak sesuai dengan gambar dan spesifikasi yang tertera pada situs. Kalau ini terjadi pada anda, penjual yang baik akan minta barangnya dikembalikan dan ditukar dengan yang baru.

3. Perjelas informasi
Setiap toko online dan penjual dunia maya selalu menyertakan nama, ID (bila di kaskus), nomor handphone dan alamat toko atau rumah bila personal, serta kontak chat (YM, Skype, MSN, dll). Ini menjamin bahwa penjual bisa dihubungi setiap saat. Selain itu coba cari informasi tersebut lewat Google, cek apakah penjual tersebut punya toko di tempat lain, dan kadang malah kita menemukan referensi dari situs lain tentang penjual tersebut. Dan lihat Bank untuk pembayaran serta jenis perusahaan Cargo yang dia gunakan.

4. Lihat perbandingan harga
Cek di Google dan toko online lainnya, apakah barang yang kamu inginkan ada juga dan kadang malah beda harga. Penjual online di dunia maya kadang merupakan reseller dari penjual lain sehingga harga lebih mahal sedikit, sekitar 5 ribu hingga 15 ribu. Makanya mending beli langsung dari sumber dan pembuatnya.

5. Perbanyak komunikasi dengan penjual
Sebelum melakukan pesanan, coba kontak dulu penjual secara personal, baik chat, SMS atau Telepon. Lihat respon penjual, ini juga bisa menilai apakah info kontak yang dipasang palsu atau tidak. Dan ingat untuk minta nomor resi pengiriman bila barang sudah dipesan, dibayar dan dikirim. Biasanya menggunakan Tiki dan JNE, degan nomor resi ini barang yang dikirim bisa dilacak keberadaannya. Hati-hati dengan penjual yang tidak mau memberikan nomor resi barang yang diirim.

6. Sabar, Berdoa dan Tawakal
Nah kalau ini kewajiban kita sebagai khalifah dan hamba Allah. Tiga hal ini wajib dilakukan, serta dijadikan kebutuhan dalam setiap aktivitas kita. Amiin…

*sumber gambar sini

Sejarah Perang Dunia II (Full Version)

Kronologis Perang Dunia II

Perang Dunia II, secara resmi mulai berkecamuk pada tanggal 1 September 1939 sampai tanggal 14 Agustus 1945. Meskipun demikian ada yang berpendapat bahwa perang sebenarnya sudah dimulai lebih awal, yaitu pada tanggal 1 Maret 1937 ketika Jepang menduduki Manchuria.

Sampai saat ini, perang ini adalah perang yang paling dahsyat yang pernah terjadi di muka bumi. Kurang lebih 50.000.000 (lima puluh juta) orang tewas dalam konflik ini.

Umumnya dapat dikatakan bahwa peperangan dimulai pada saat pendudukan Jerman di Polandia pada tanggal 1 September 1939, dan berakhir pada tanggal 14 atau 15 Agustus 1945 pada saat Jepang menyerah kepada tentara Amerika Serikat.
Perang Dunia II berkecamuk di tiga benua: yaitu Afrika, Asia dan Eropa.

Latar Belakang Perang Dunia II


o Benito Mussolini di Italia mempelopori gerakan fasvio de combatimento, dengan cita-cita membentuk Italia Raya.
o Adolf Hitler, Jerman. Membentuk NAZI
o Tenno Meiji, Jepang. Fasis Militer.

* Jalannya perang :

o 1937, Italia menduduki Abessynia dan Jerman menyerang Polandia, 1 Sept 1939.
o Desember 1941, Jepang membom Pearl Harbour.
o UK & Perancis membantu Polandia menghadapi Jerman.
o AS terlibat menghadapi aliansi Jerman, Italia, Jepang, setelah Pearl Harbour di bom

* Akhir Perang :

o Sekutu mendaratkan pasukan di PAntai Normandia, 6 Juni 1944
o April 1945, ibukota Jerman yaitu Berlin sudah dikepung oleh Uni Soviet
o Jerman menyerah pada Sekutu, Mei 1955
o Tanggal 6 dan 9 Agustus 1945 Hiroshima dan Nagasaki di bom atom oleh AS.
o 14 Agustus 1945, Jepang menyerah tanpa syarat pada Sekutu

* 17 Juli-2 Agustus 1945 --> Konfrensi Postdam

Keputusannya :

1. Jerman dibagi jadi Jerman Barat dan Jerman Timur
2. Jerman harus membayar pampasan perang
3. Angkatan perang Jerman dikurangi
4. Partai NAZI dihapus
5. Penjahat perang akan dihukum

* 8 September 1951--> Perjanjian San Francisco

Keputusannya :

1. Jepang diperintah oleh tentara pendudukan AS
2. Jepang membayar pampasan perang
3. Daerah yang dikuasai Jepang dikembalikan ke pemiliknya
4. Penjahat perang akan dihukum

Pihak yang terlibat dalam Perang Dunia II

Tanggal : 1 September 1939 – 2 September 1945

Lokasi : Eropa, Pasifik, Asia Tenggara, Timur Tengah, Mediterania dan Afrika.

Hasil : Kemenangan sekutu, munculnya Amerika Serikat dan Uni Soviet sebagai negara adidaya, terbentuknya blok-blok yang menjurus ke Perang Dingin, mulai lepasnya negara-negara jajahan Eropa.

Pihak Yang terlibat :

Blok Poros (AXIS)

1. Nazi Jerman : Adolf Hitler
2. Italia : Benito Mussolini
3. Jepang : Hideki Tojo


Militer tewas : 8.000.000 jiwa
Sipil tewas : 4.000.000 jiwa
Total tewas : 12.000.000 jiwa

Negara-negara Poros (AXIS) adalah negara-negara yang menentang pihak Sekutu selama Perang Dunia II.

Ada 3 negara utama dalam kekuatan poros yaitu; Nazi Jerman, Italia dan Kekaisaran Jepang. Pada puncak kejayaan mereka, Kekuatan Poros menguasai dominasi daerah yang sangat luas di Eropa, Asia, Afrika dan Oseania/Pasifik. Tetapi Perang Dunia II berakhir dengan kekalahan mereka. Seperti pihak Sekutu, keanggotaan Negara-negara Poros tidak tetap, dan beberapa negara bergabung dan kemudian meninggalkan Negara-negara Poros selama perang berlangsung.

Anggota Negara-negara Poros minoritas :

1. Bulgaria, Hongaria, Yugoslavia, Finlandia, Thailand, Rumania
2. Negara Boneka Jepang : Manchukuo, Mengjiang (bagian wilayah di Mongolia], Nanking (bagian wilayah di Tiongkok), Burma, Filipina, dan India
3. Negara boneka Italia: Albania dan Ethiopia
4. Negara boneka Jerman : Serbia
5. Negara lainnya yang berkoalisi : Spanyol dan Denmark
6. Bekas anggota : Uni Soviet, Berdiri sendiri/memihak Sekutu pada 1941.

Negara Sekutu :

1. Britania Raya : Winston Churchill
2. Uni Soviet : Joseph Stalin
3. Amerika Serikat : Franklin Roosevelt
4. Republik China : Chiang Kai-Shek

Militer tewas: 17.000.000 jiwa
Sipil tewas: 33.000.000 jiwa
Total tewas: 50.000.000 jiwa

Blok Sekutu pada Perang Dunia II adalah negara-negara yang berperang bersama melawan Blok Poros (Jerman, Italia, dan Jepang) dari 1939 sampai 1945.

Anggota Sekutu :

1. Setelah penyerangan Jerman ke Polandia (1939) =
Polandia, Britania Raya (termasuk Kerajaan India & Negara Koloni), Perancis, Australia, Selandia Baru, Nepal, Afrika Selatan, Kanada

2. Setelah berakhirnya perang Poni (1940) =
Norwegia, Belgia, Luksemburg, Belanda, Yunani, Kerajaan Yugoslavia, Uni Soviet, Tannu Tuva

3. Setelah pengeboman Pearl Harbor (1941) =
Panama, Kosta Rika, Republik Dominika, El Salvador, Haiti, Honduras,
Nikaragua, Amerika Serikat, China, Guatemala, Kuba, Cekoslowakia

4. Setelah pembentukan Perserikatan Bangsa-Bangsa (1942) =
Meksiko, Brasil, Ethiopia, Irak, Bolivia, Iran, Italia, Kolombia, Liberia

5. Setelah D-Day (1944) =
Romania, Bulgaria, San Marino, Albania, Hungaria, Bahawalpur, Ekuador, Paraguay, Peru, Uruguay, Venezuela, Turki, Arab Saudi, Argentina, Chile

6. Setelah pengeboman Hiroshima (1945) = Mongolia

Perkiraan jumlah korban tewas Perang Dunia II

*Indonesia di urutan No. 5 dengan korban 4 Juta tewas

1. Uni Soviet = 23.200.000 jiwa
2. Cina = 10.000.000 jiwa
3. Jerman = 7.500.000 jiwa
4. Polandia = 5.600.000 jiwa
5. Indonesia = 4.000.000 jiwa
6. Jepang = 2.600.000 jiwa
7. India = 1.587.000 jiwa
8. Yugoslavia = 1.027.000 jiwa
9. Perancis Indochina = 1.000.000 jiwa
10. Rumania = 841.000 jiwa
11. Hungaria = 580.000 jiwa
12. Perancis = 562.000 jiwa
13. Italia = 459.500 jiwa
14. U.K = 450.400 jiwa
15. Amerika Serikat = 418.500 jiwa
16. Cekoslowakia = 365.000 jiwa
17. Lithuania = 353.000 jiwa
18. Yunani = 300.000 jiwa
19. Latvia = 227.000 jiwa
20. Belanda = 205.900 jiwa
21. Ethiopia = 205.000 jiwa, dan masih banyak lagi korban-korban jiwa berjatuhan.

Indonesia merupakan negara dengan korban terbanyak nomor 5 di dunia.

kopas abis dari kaskus.us

ulat bulu dan kupu-kupu

Berikut ini disadur dari A Closer Look at the Evidence oleh Richard & Tina Kleiss. “Maculinea arion yang betina akan menaruh telur-telurnya satu per satu pada daun tanaman thyme liar. Pada musim gugur, ulat bulu itu akan menetas dan memakan thyme itu selama kira-kira tiga minggu. Lalu ia akan meninggalkan tanaman itu, dan tidak akan pernah lagi makan tumbuhan. Di atas tanah, sang ulat bulu menemukan seekor semut merah yang koloninya berada dekat dengan tanaman thyme itu. Semut itu membelai si ulat bulu dengan antenanya dan ulat bulu mengeluarkan susu yang manis dari segmen kesepuluh tubuhnya. Sang semut minum cairan ini selama sekitar satu jam hingga sang ulat bulu tiba-tiba menekuk diri. Semut-semut lalu akan mengangkat ulat bulu dengan rahang mereka, dan membawanya kembali ke sarang mereka. Ketika sudah berada dalam sarang, semut-semut menikmati minum susunya ulat bulu, sementara ulat bulu itu menikmati makan bayi-bayi semut! Pada bulan Juni setelah itu, sementara masih di sarang semut tersebut, sang ulat bulu keluar dari bentuk pupa-nya sebagai seekor kupu-kupu dewasa. Ia akan menyelinap melalui jalan-jalan yang amat kecil untuk keluar ke permukaan tanah, dan di sana ia akan terbang pergi untuk memulai lagi siklus hidup yang sama. Iman yang sangat besar diperlukan bagi mereka yang percaya bahwa evolusi-lah yang menghasilkan siklus hidup kupu-kupu yang sedemikian kompleks yang luar biasa ini, dengan segala interdependensi yang terjadi antar berbagai bentuk kehidupan.” (Berita Way Of Life diterjemahkan oleh Dr. Steven E. Liauw)